AS 10 MELHORES PROTEÍNAS PARA INCLUIR NA DIETA.

A proteína é o nutriente-chave para quem busca ganho de massa muscular, definição ou recuperação após os treinos. Mas, diante de tantas opções, quais são as melhores fontes de proteína para quem pratica musculação?

Neste artigo, listamos as 10 melhores proteínas para potencializar seus resultados na academia, com foco em qualidade nutricional, biodisponibilidade e praticidade no dia a dia.

1. Peito de Frango: clássico, magro e eficaz

O peito de frango é uma das fontes de proteína mais populares entre praticantes de musculação. Rico em proteína magra e com baixo teor de gordura, ele oferece cerca de 31g de proteína a cada 100g.

Além disso, é versátil na cozinha e combina bem com diferentes acompanhamentos, sendo ideal para refeições principais.

2. Ovos: proteína completa e natural

Os ovos são uma excelente fonte de proteína com todos os aminoácidos essenciais, fundamentais para a construção muscular. Uma unidade fornece cerca de 6g de proteína, com excelente digestibilidade.

A clara é praticamente pura proteína, enquanto a gema contém nutrientes como colina, ferro e vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético.

3. Carne Vermelha Magra: creatina natural e proteína de alta qualidade

Cortes magros como patinho, alcatra e coxão mole são boas fontes de proteína animal e fornecem cerca de 26g de proteína por 100g, além de creatina, ferro heme e vitamina B12.

Apesar de ser um alimento mais calórico, quando consumido com moderação, é um ótimo aliado para o ganho de massa muscular.

4. Whey Protein: absorção rápida e prático para o pós-treino

O whey protein é o suplemento mais utilizado por quem treina. Derivado do soro do leite, ele possui alto valor biológico, é rapidamente absorvido e estimula a síntese proteica de forma eficiente.

Ideal para ser consumido após o treino, principalmente quando não há tempo para uma refeição sólida.

5. Peixes (Salmão, Tilápia, Atum): proteína + ômega-3

Os peixes oferecem proteína de alta qualidade, e espécies como salmão e sardinha ainda fornecem gorduras boas (ômega-3), que reduzem inflamações e auxiliam na recuperação muscular.

Tilápia e atum são opções com menor teor de gordura e ótima relação custo-benefício. O teor de proteína varia entre 20g a 25g por 100g.

6. Iogurte Grego Natural: proteína + probióticos

O iogurte grego é uma excelente opção para lanches e café da manhã. Possui cerca de 10g a 15g de proteína por porção, além de fornecer cálcio, probióticos e ser de fácil digestão.

Prefira as versões sem açúcar e com baixo teor de gordura, especialmente se o foco for definição muscular.

7. Queijo Cottage: leve, proteico e versátil

O cottage é um queijo com baixo teor de gordura e alto teor de caseína, uma proteína de digestão lenta, ideal para ser consumida à noite ou em refeições entre os treinos.

Com cerca de 11g a 14g de proteína por 100g, é ótimo para variar o cardápio com sabor leve e textura agradável.

8. Soja e Derivados (Tofu, Tempeh): alternativa vegetal completa

A soja é uma das poucas proteínas vegetais consideradas completas em termos de aminoácidos essenciais. O tofu, por exemplo, fornece cerca de 8g de proteína por 100g, e o tempeh até 19g.

Essas opções são ideais para vegetarianos ou para quem deseja variar a dieta com proteínas vegetais de alta qualidade.

9. Feijão e Leguminosas: boa proteína vegetal com fibras

Embora não sejam fontes completas como o whey ou a carne, feijão, lentilha e grão-de-bico oferecem uma boa quantidade de proteína vegetal (cerca de 7g a 9g por 100g cozidos), além de fibras e minerais como ferro e magnésio.

Quando combinadas com cereais (como arroz), formam uma proteína completa, perfeita para quem segue uma dieta mais natural ou plant-based.

10. Proteína Isolada Vegetal (Ervilha, Arroz, Mix): opção para intolerantes

As proteínas vegetais em pó, como a de ervilha, arroz ou mix vegetal, são ótimas alternativas para quem tem intolerância à lactose ou segue dieta vegana. Elas oferecem entre 20g a 25g de proteína por dose, e muitas já vêm enriquecidas com BCAA.

São ideais para shakes, smoothies ou receitas proteicas, especialmente no pós-treino.

Conclusão: variedade e qualidade são a chave

Para otimizar os resultados da musculação, o ideal é variar as fontes proteicas ao longo do dia, equilibrando alimentos de digestão rápida e lenta, e combinando opções animais e vegetais. Essa diversidade garante não apenas um bom aporte proteico, mas também um perfil nutricional mais completo.