LEVANTAMENTO TERRA: BENEFÍCIOS E COMO REALIZAR COM SEGURANÇA

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos da musculação. Apesar de parecer simples — levantar uma barra do chão até a altura dos quadris — esse movimento recruta uma grande quantidade de músculos e exige técnica para ser feito com segurança e eficiência.

Neste artigo, você vai entender o que é o levantamento terra, seus benefícios, principais variações e como executá-lo corretamente para obter resultados sem se machucar.

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O que é o levantamento terra e para que serve?

O levantamento terra (do inglês deadlift) é um exercício de força que consiste em erguer uma carga do chão até a posição ereta, com as pernas estendidas e a coluna alinhada. Ele trabalha o corpo inteiro, mas dá ênfase especial à cadeia posterior — lombar, glúteos, isquiotibiais (posteriores de coxa) e trapézio.

É considerado um movimento funcional porque imita ações do dia a dia, como pegar um objeto pesado do chão. Além disso, é um dos principais exercícios nos treinos de powerlifting, crossfit e programas de força.

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Quais músculos o levantamento terra trabalha?

O levantamento terra ativa diversos músculos simultaneamente. Veja os principais:

• Glúteos
• Isquiotibiais (posterior da coxa)
• Quadríceps
• Lombar (eretores da espinha)
• Trapézio e romboides (costas altas)
• Antebraços e pegada
• Abdômen (como estabilizador)

É um dos raros exercícios que trabalha de forma intensa tanto a parte inferior quanto a parte superior do corpo ao mesmo tempo.

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Quais são os benefícios do levantamento terra?

O levantamento terra oferece diversos benefícios, tanto para quem busca hipertrofia quanto para quem quer melhorar sua força funcional. Entre os principais, destacam-se:

1. Desenvolvimento de força global

Por envolver múltiplas articulações e grupos musculares, ele promove grandes ganhos de força e é um dos exercícios que mais permitem progressão de carga.

2. Aumento de massa muscular

O estímulo ao corpo inteiro gera liberação hormonal significativa (como testosterona e GH), o que favorece o crescimento muscular.

3. Fortalecimento da lombar e core

Quando feito corretamente, o levantamento terra fortalece a região lombar e os músculos estabilizadores do tronco, o que pode ajudar a prevenir dores nas costas.

4. Melhoria da postura e estabilidade

A prática regular corrige desequilíbrios musculares e contribui para uma postura mais ereta e estável.

5. Queima de calorias e gasto energético elevado

Por ser um exercício intenso e que ativa grandes grupos musculares, o levantamento terra tem alto gasto calórico, sendo útil inclusive em treinos de definição.

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Como fazer o levantamento terra corretamente?

A execução correta é fundamental para evitar lesões, especialmente na lombar. Veja o passo a passo da forma tradicional (convencional):

Passo 1: Posicionamento inicial

• Fique de frente para a barra com os pés afastados na largura dos ombros.
• A barra deve estar alinhada com o meio dos pés.
• Agache levemente e segure a barra com as mãos um pouco fora da linha dos joelhos (pegada pronada ou mista).
• Mantenha a coluna reta e o peito aberto.

Passo 2: Puxada

• Inspire, contraia o abdômen e os glúteos.
• Empurre o chão com os pés e estenda as pernas e quadris ao mesmo tempo.
• A barra deve subir rente ao corpo, passando pelas canelas e coxas.

Passo 3: Finalização

• No topo, fique em pé com o tronco ereto e os ombros para trás, sem jogar o quadril para frente exageradamente.
• Para descer, faça o movimento contrário: jogue o quadril para trás e vá flexionando os joelhos com controle até que a barra toque o chão.

Dica importante:

Nunca arredonde as costas durante o movimento. Isso sobrecarrega a lombar e pode causar lesões sérias.

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Quais são as principais variações do levantamento terra?

Existem várias variações do exercício que podem ser usadas para trabalhar ênfases diferentes ou se adaptar a limitações:

• Levantamento terra sumô: pés mais afastados e pegada interna. Trabalha mais adutores e exige menos da lombar.
• Levantamento terra com trap bar: usa uma barra hexagonal. Ideal para iniciantes, pois reduz a inclinação do tronco.
• Levantamento terra romeno: focado nos posteriores da coxa, com menos flexão de joelhos e movimento mais controlado.
• Rack pull: inicia o movimento com a barra em suportes elevados, reduzindo a amplitude e o esforço lombar.

Cada variação tem seu papel e pode ser usada conforme o objetivo do treino.

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Quais erros evitar no levantamento terra?

Evitar erros técnicos é fundamental para treinar com segurança. Os mais comuns incluem:

• Curvar as costas durante o movimento
• Levantar com os braços, em vez de usar as pernas e quadris
• Jogar os ombros para trás de forma exagerada no final do movimento
• Não manter a barra próxima ao corpo
• Segurar a respiração o tempo todo, sem controle do core

Sempre que possível, conte com o auxílio de um treinador, principalmente ao começar.

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Conclusão: vale a pena incluir o levantamento terra no treino?

Sim! O levantamento terra é um exercício poderoso para quem quer força, hipertrofia e funcionalidade. Quando executado corretamente, ele fortalece o corpo inteiro, melhora a postura, previne lesões e acelera os resultados na academia.

Seja você iniciante ou avançado, vale a pena aprender a técnica e inserir esse movimento com inteligência no seu programa de treino.