AFUNDO NO SMITH OU LIVRE: QUAIS AS DIFERENÇAS?

A passada, também chamada de avanço, é um dos exercícios mais completos para o treino de pernas e glúteos. Ela trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos e até o core, especialmente quando feita de forma unilateral e com boa técnica. Porém, uma dúvida comum entre praticantes de musculação é: vale mais a pena fazer passada livre ou no Smith (máquina guiada)?

Neste artigo, vamos explicar as principais diferenças entre essas duas variações, os benefícios de cada uma, e em quais situações cada tipo de passada pode ser mais vantajosa.

O que é a passada (avanço)?

A passada consiste em dar um passo à frente, atrás ou ao lado, flexionando os joelhos em um movimento de agachamento unilateral. É um exercício funcional, pois simula padrões de movimento do dia a dia e melhora a força, equilíbrio e coordenação.

As duas formas mais comuns de execução são:

Passada livre: feita com halteres, barra nas costas ou até com o peso do corpo.
Passada no Smith: realizada na máquina com barra guiada, que restringe a trajetória do movimento.

Passada no Smith: vantagens e características

A máquina Smith permite que o movimento ocorra com a barra deslizando em um trilho fixo. Isso elimina a necessidade de estabilização por parte do praticante, o que pode ser útil em determinadas situações.

Benefícios da passada no Smith:

Maior estabilidade: ideal para iniciantes ou para focar em ativação muscular específica.
Menor exigência de equilíbrio: permite usar cargas maiores com mais controle.
Mais fácil de aprender a mecânica básica do movimento.
Maior isolamento dos músculos da perna: ótimo para fases de hipertrofia.

Limitações:

Trajetória limitada: não respeita as diferenças individuais de biomecânica.
Menor ativação do core e estabilizadores.
Pode sobrecarregar articulações se a postura não for bem ajustada.

Passada livre: benefícios e desafios

A versão livre exige controle corporal, equilíbrio e coordenação, pois não há suporte externo durante a execução.

Benefícios da passada livre:

Alta ativação muscular global, incluindo core e músculos estabilizadores.
Mais funcional e natural: simula movimentos cotidianos.
Maior transferência para outros exercícios compostos (como agachamento e levantamento terra).
Permite variações como passada andando, reversa, lateral e com elevação.

Desafios:

Maior dificuldade de equilíbrio: pode limitar a carga utilizada.
Requer mais consciência corporal e domínio técnico.
Mais fácil de cometer erros posturais, especialmente com barra livre.

Qual é melhor: passada no Smith ou livre?

A resposta depende do seu nível de experiência, objetivo de treino e condições físicas. Veja abaixo uma comparação para facilitar a escolha:

Critério	Passada no Smith	Passada Livre
Estabilidade	Alta	Baixa a moderada
Ativação do core	Moderada	Alta
Carga utilizada	Maior controle com mais peso	Limitada pelo equilíbrio
Indicado para iniciantes	Sim	Sim, com adaptações
Foco em hipertrofia	Muito eficaz	Também eficaz
Transferência funcional	Menor	Maior
Risco de lesão	Baixo com boa técnica	Maior sem controle postural

Quando usar cada variação no seu treino?

Para iniciantes: a passada no Smith pode ajudar a desenvolver o padrão de movimento com mais segurança.
Para quem quer isolar os músculos (glúteos e quadríceps): o Smith facilita o foco em uma musculatura específica.
Para desenvolvimento funcional e equilíbrio: a passada livre é mais desafiadora e completa.
Para treinos avançados: intercalar as duas versões pode gerar mais estímulo e evitar platôs.

Conclusão

A passada é um exercício valioso no treino de pernas, independentemente da variação escolhida. A passada no Smith oferece mais controle e estabilidade, ideal para cargas maiores e foco muscular. Já a passada livre exige mais controle corporal e ativa mais grupos musculares, sendo ótima para funcionalidade e equilíbrio.

O ideal é usar as duas versões de forma estratégica, de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento. Assim, você aproveita o melhor dos dois mundos e mantém a evolução constante nos treinos.