CARDIO OU MUSCULAÇÃO: QUAL O MELHOR PARA EMAGRECER?

Quando o objetivo é perder peso, uma das dúvidas mais comuns entre quem está começando na academia ou treinando em casa é: afinal, o que emagrece mais — cardio ou musculação?
Essa não é apenas uma pergunta comum, mas também fundamental para montar uma rotina de treinos eficiente, sustentável e com resultados reais.

Neste artigo, vamos comparar os dois tipos de exercício, explicar como cada um atua no processo de emagrecimento e mostrar como combiná-los para ter o melhor resultado possível.

O que significa emagrecer de verdade?

Antes de compararmos os treinos, é importante entender o conceito de emagrecimento.
Emagrecer não é apenas perder peso na balança, mas sim reduzir a gordura corporal, preservando (ou até aumentando) a massa muscular. Isso é essencial para manter o metabolismo ativo, melhorar a estética corporal e garantir saúde a longo prazo.

Cardio: como ele ajuda no emagrecimento?

Os exercícios cardiovasculares — como corrida, caminhada, bicicleta, dança e natação — são os mais lembrados quando se fala em queimar calorias. Eles aumentam a frequência cardíaca e promovem um gasto energético elevado durante a execução.

Benefícios do cardio para emagrecer:

Queima calórica imediata: ideal para gerar déficit calórico, especialmente em treinos mais longos ou intensos.
Melhora do sistema cardiovascular: essencial para a saúde do coração e pulmões.
Aceleração do metabolismo por horas: especialmente com métodos como o HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

No entanto, o cardio não tem grande impacto na construção muscular, e, quando praticado em excesso sem acompanhamento nutricional, pode até contribuir para perda de massa magra.

Musculação: emagrece mesmo?

Ao contrário do que muitos pensam, a musculação não serve apenas para “ganhar volume”. Ela é altamente eficiente para o emagrecimento saudável por um motivo essencial: ajuda a aumentar e preservar a massa muscular.

Como a musculação contribui para a perda de gordura:

Aumenta o metabolismo basal: mais músculo = mais calorias gastas mesmo em repouso.
Modela o corpo durante o processo de emagrecimento: evita o efeito “murchar” que pode acontecer com cardio isolado.
Favorece o gasto calórico pós-treino: o chamado efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício).

Além disso, treinos bem estruturados de musculação podem ter um gasto calórico semelhante ou até superior ao cardio — especialmente quando combinam exercícios compostos e intervalos curtos.

Afinal: cardio ou musculação para emagrecer?

A resposta mais eficiente é: os dois!
Cardio e musculação têm efeitos complementares e, quando combinados de forma estratégica, proporcionam:

Queima calórica imediata e a longo prazo
Preservação e ganho de massa magra
Estímulo ao metabolismo em repouso
Redução mais eficiente da gordura corporal

Melhor abordagem prática:

3 a 5 sessões semanais de musculação (focando em exercícios multiarticulares)
2 a 3 sessões de cardio, podendo variar entre aeróbicos moderados (como caminhada ou bike) e HIIT

A distribuição ideal depende do nível de condicionamento, tempo disponível e objetivos individuais.

E a alimentação?

Nenhuma combinação de treinos funciona se a alimentação estiver desalinhada.
Para emagrecer de forma eficaz, é necessário estar em déficit calórico controlado, priorizando proteínas, fibras e alimentos minimamente processados.
A musculação, inclusive, potencializa o uso das proteínas na reconstrução muscular, o que torna sua combinação com uma dieta adequada ainda mais poderosa.

Conclusão

Não existe um “melhor” absoluto entre cardio e musculação para emagrecer — existe a combinação certa para o seu corpo e seus objetivos.
Enquanto o cardio ajuda na queima calórica e na saúde cardiovascular, a musculação constrói a base que sustenta um emagrecimento duradouro: o músculo.

Portanto, ao invés de escolher entre um ou outro, inclua os dois de forma equilibrada em sua rotina, acompanhe seus resultados e ajuste conforme necessário.

Se você está começando, o ideal é procurar a orientação de um educador físico e um nutricionista para montar um plano seguro e eficaz.