DORSAIS GRANDES COM PESOS LIVRES: OS MELHORES EXERCÍCIOS

Se você treina musculação e quer conquistar um tronco imponente, não pode ignorar o desenvolvimento da espessura das costas. Muita gente se preocupa apenas com a largura dorsal (o famoso “formato em V”), mas esquece que costas espessas — com volume e profundidade — criam um visual realmente forte e completo.

Neste artigo, você vai descobrir os melhores exercícios com pesos livres (halteres e barra) para ganhar espessura nas costas, além de aprender como executar corretamente, quantas séries fazer e como encaixá-los no seu treino.

Espessura vs. Largura: qual a diferença?

Antes de mais nada, é importante entender que largura e espessura das costas são trabalhadas de formas diferentes:

Largura é conquistada principalmente com puxadas verticais (como puxada na barra ou pull-up), que ativam o grande dorsal.
Espessura exige ênfase em movimentos de remada (horizontal), que envolvem os músculos romboides, trapézio, redondo maior e eretor da espinha.

Ou seja, se você quer costas “tridimensionais”, precisa incluir exercícios que empurrem o músculo para fora, e não apenas para os lados.

Vantagens de usar pesos livres no treino de costas

Embora máquinas sejam úteis, os pesos livres (barra e halteres) oferecem benefícios únicos:

Maior recrutamento muscular, por exigirem controle de estabilidade.
Amplitude natural de movimento, o que reduz compensações.
Ativação de músculos auxiliares, como lombar e core.
Mais liberdade para adaptar a posição conforme sua biomecânica.

Agora, vamos aos exercícios que realmente funcionam.

1. Remada Curvada com Barra

Esse é o rei da espessura. Trabalha praticamente toda a musculatura das costas, com foco especial nos romboides e trapézio médio.

Como fazer:

Pés afastados na largura do quadril.
Tronco inclinado a 45°.
Segure a barra com pegada pronada (palmas para baixo).
Puxe a barra em direção ao umbigo, contraia bem as escápulas e desça controladamente.

🔹 Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições

2. Remada com Halteres (Dumbbell Row)

Ótima variação que permite maior amplitude e trabalho unilateral, corrigindo desequilíbrios.

Como fazer:

Com um joelho apoiado no banco e o outro pé no chão.
Segure o halter com o braço oposto e puxe em direção ao quadril.
Concentre-se em contrair as costas, não apenas o bíceps.

🔹 Séries e repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições por lado

3. Remada Serrote (One-Arm Row com Halter)

Semelhante à remada com halter tradicional, mas com foco total na contração máxima e alongamento.

Dicas:

Use um banco como apoio.
Mantenha a coluna neutra.
Controle total do movimento: explosão na subida e 2 segundos na descida.

🔹 Séries e repetições: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições

4. Remada Invertida com Barra Fixa ou Smith

Esse exercício usa o peso do próprio corpo, mas pode ser adaptado com barra ou TRX. Ajuda a construir força, controle motor e resistência.

Como fazer:

Fique sob a barra, com o corpo estendido e os calcanhares no chão.
Puxe o peito em direção à barra e volte controlando.

🔹 Séries e repetições: 3 séries de 10 a 15 repetições

5. Encolhimento com Halteres ou Barra (Shrug)

Embora simples, é essencial para desenvolver o trapézio superior, que contribui para a espessura da parte alta das costas.

Como fazer:

Em pé, segure os halteres ao lado do corpo ou a barra à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas e segure 1 segundo no topo.
Evite girar os ombros — o movimento é vertical.

🔹 Séries e repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições

Dica extra: cuide da postura e da ativação muscular

Em todos esses exercícios, é fundamental manter a postura correta: costas retas, abdômen contraído e atenção ao movimento das escápulas. Muitas pessoas puxam com os braços em vez de ativar as costas de verdade.

💡 Conecte a mente ao músculo: visualize o movimento escapular e a contração dos dorsais e trapézio. A ativação correta é o que define se o exercício será eficiente ou não.

Exemplo de treino de costas com pesos livres (ênfase em espessura)

Exercício	Séries	Repetições
Remada Curvada com Barra	4	8–10
Remada Unilateral com Halteres	3	10–12 (cada lado)
Remada Invertida	3	10–15
Encolhimento com Halteres	3	12–15

Conclusão

Se você quer costas espessas, com volume real e aparência poderosa, incluir exercícios com halteres e barra no seu treino é indispensável. Eles promovem maior ativação muscular, amplitude natural e desenvolvimento completo da região central das costas.

Lembre-se: não basta só puxar a barra — é preciso executar com técnica, conexão e progressão de carga.