CREATINA: MITO OU VERDADE, O QUE A CIENCIA DIZ EM 2025?
A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados do mundo fitness. Frequentemente associada ao ganho de força e massa muscular, ela também é alvo de muitos mitos. Em 2025, o que realmente sabemos sobre a creatina? Este artigo analisa o que a ciência mais recente diz, separando fatos de desinformações.
O que é creatina?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo, formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina no organismo está armazenada nos músculos esqueléticos, onde ela participa da regeneração do ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia utilizada durante atividades de alta intensidade e curta duração.
Embora o corpo produza creatina em pequenas quantidades, é possível aumentar significativamente os estoques musculares por meio da suplementação — e é aí que os benefícios se tornam evidentes.
Creatina ajuda a ganhar força e massa muscular? Sim.
A creatina monohidratada é comprovadamente eficaz para aumentar a força muscular, melhorar o desempenho em treinos de alta intensidade e promover a hipertrofia muscular. Estudos de 2024 publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition apontam que o uso regular de creatina pode melhorar a performance em até 15% em atividades como levantamento de peso, sprints e treinos de resistência.
Além disso, a creatina atua no volume celular, promovendo maior retenção de água dentro das células musculares, o que favorece o ambiente anabólico necessário para o crescimento muscular.
Creatina faz mal para os rins? Não, em pessoas saudáveis.
Esse é um dos mitos mais persistentes. Muitos acreditam que a creatina sobrecarrega os rins, mas estudos controlados de longo prazo demonstram que, em indivíduos saudáveis, a suplementação de creatina não provoca alterações nos marcadores renais.
O que pode causar confusão são exames laboratoriais que mostram níveis elevados de creatinina, um subproduto do metabolismo da creatina. Esse aumento é esperado em quem suplementa creatina ou treina intensamente, mas não indica lesão renal. No entanto, pessoas com doenças renais preexistentes devem consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação.
A creatina provoca retenção de líquido? Sim, mas de forma benéfica.
A creatina causa retenção hídrica intramuscular, o que significa que a água é armazenada dentro das células musculares, e não na camada subcutânea (como ocorre em casos de retenção indesejada). Esse efeito contribui para o aumento do volume muscular e não representa risco à saúde.
Nos primeiros dias de uso, é comum observar um aumento de peso de 1 a 2 kg, justamente pela retenção intramuscular de água. Esse ganho, no entanto, não é gordura nem inchaço prejudicial, e sim um sinal de que o corpo está saturando os músculos com creatina.
Precisa tomar a creatina no pós-treino? Não obrigatoriamente.
Apesar de muitos recomendarem o consumo imediato após o treino, a verdade é que o horário da ingestão da creatina tem pouco impacto nos resultados, desde que seja feita diariamente. O mais importante é a consistência: tomar todos os dias, inclusive nos dias de descanso.
A dose recomendada para a maioria das pessoas varia entre 3g e 5g por dia. A chamada “fase de saturação” (20g/dia por 5-7 dias) não é obrigatória, embora possa acelerar os efeitos iniciais.
Creatina melhora a função cerebral? Evidências estão crescendo.
Estudos recentes estão expandindo o interesse sobre os efeitos da creatina para além dos músculos. Pesquisas publicadas entre 2023 e 2025 sugerem que a creatina também pode ter efeitos positivos sobre a função cognitiva, especialmente em situações de fadiga mental, privação de sono ou esforço intelectual intenso.
Em idosos, a creatina tem sido estudada como potencial apoio na prevenção da perda cognitiva e em doenças neurodegenerativas. Apesar de os estudos ainda estarem em fases iniciais, os resultados são promissores.
Qual tipo de creatina escolher?
A forma mais estudada e confiável é a creatina monohidratada, especialmente a que possui certificação de pureza, como a Creapure® (fabricada na Alemanha). Outras formas, como a creatina HCl ou tamponada, não mostraram vantagens reais em termos de absorção ou desempenho, e muitas vezes custam mais caro.
Para garantir qualidade, prefira marcas com boa reputação, testes laboratoriais disponíveis e que não usem aditivos desnecessários.
Conclusão
A creatina é, em 2025, um dos suplementos mais seguros, eficazes e acessíveis disponíveis no mercado. Seus benefícios são cientificamente comprovados, tanto para atletas quanto para praticantes recreativos de musculação e esportes de resistência. Além dos efeitos positivos sobre força e hipertrofia, os estudos mais recentes ainda apontam para um futuro promissor no suporte à saúde cerebral.
O mais importante é fazer o uso correto, manter a hidratação e escolher uma creatina de qualidade. Assim, é possível aproveitar todos os benefícios desse suplemento com segurança.
